A.   Senam
     
1.       Pengertian Senam
       Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus.
       Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan pikiran, biasanya ada yang melakukannya di rumah, di tempat fitness, di gymnasium maupun di sekolah.
       Sekarang, sejak kecil banyak anak sudah terbiasa diajarkan senam, baik oleh orang tua, maupun oleh pengajar olahraga di sekolah.
       Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan tubuh, yang menjadi arti penting bagi kelangsungan hidup manusia.
       Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam aerobik, senam pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll. Biasanya di sekolah dasar, guru-guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh murid, seperti SKJ dan senam pramuka. Namun ketika beranjak remaja, banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain termasuk meditasi untuk menenangkan diri.
      2.       Macam-Macam Senam
a.       Senam lantai

       Disebut juga floor exercise atau sebagian orang menyebutnya dengan istilah tumbling. Senam lantai sesuai dengan istilahnya merupakan senam yang dilakukan pada matras / lantai. Gerakan senam ini terdiri dari meloncat ke belakang, sikap menumpu pada tangan, berputar di udara, meloncat, keseimbangan, berguling, melompat dan lain sebagainya. Senam bisa diklasifikasikan menjadi 2 berdasarkan penggunaan alatnya. Pertama senam lantai yang menggunakan alat dan kedua senam lantai yang tidak menggunakan alat.

b.      Senam artistik      

      Di Indonesia senam artistik muncul pertama kali pada saat ganefo ke – 1 sebuah pesta olahraga yang diadakan di jakarta tepatnya pada tahun 1963. Pada saat itu senam artistik dijadikan sebagai salah satu cabang olahraga senam yang diperlombakan.
c.       Senam aerobik

       Adalah senam yang bertujuan supaya dapat meningkatkan kesehatan jasmani. Dalam pelaksanaannya senam aeraobik dapat dilakukan secara masal / beramai – ramai. Untuk pengklasifikasiannya senam aerobik dibagi menjadi beberapa kelompok diantaranya seperti, 1) high impact aerobics adalah senam aerobik dengan gerakan yang keras. 2) low impact aerobics, adalah gerakan senam aerobik dengan gerakan yang ringan. 3) discorobic, adalah senam aerobik dengan kombinasi gerakan senam keras dan ringan. Dan 4) aerobic sport adalah senam aerobik dengan kombinasi gerakan senam ringan dan keras serta terdapatnya gerakan – gerakan kelenturan.
Dan tentunya masih banyak lagi macam – macam senam yang tidak kami bahas seperti senam nifas, kegel, senam kesegaran jasmani, senam sibuyung, senam pramuka dan lain sebagainya.
                        B.      Renang Gaya Bebas
   
 1.       Pengertian Renang Gaya Bebas
       Gaya bebas (bahasa Inggris: front crawl) adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air.
      Tidak seperti halnya gaya punggung, gaya dada, dan gaya kupu-kupu, Federasi Renang Internasional (FINA) tidak mengatur teknik yang digunakan dalam lomba renang kategori gaya bebas. Perenang dapat berenang dengan gaya apa saja, kecuali gaya dada, gaya punggung, atau gaya kupu-kupu. Walaupun sebenarnya masih ada teknik-teknik renang "gaya bebas" yang lain, gaya krol (front crawl) digunakan hampir secara universal oleh perenang dalam lomba renang gaya bebas, sehingga gaya krol identik dengan gaya bebas.
      2.       Sejarah
       Manusia sudah berenang gaya bebas sejak zaman kuno. Di dunia Barat, gaya bebas pertama kali dilombakan tahun 1844 di London. Perenang dari suku Indian dengan mudah mengalahkan perenang Inggris. Walaupun demikian, pria Inggris waktu itu menganggap gaya bebas tidak elegan, karena banyak memercikkan air ke sana ke mari. Dalam lomba renang, perenang Inggris tetap mempertahankan gaya dada.
       Sewaktu pergi ke Argentina antara tahun 1870 dan 1890, pelatih renang John Arthur Trudgen mempelajari gaya bebas dari penduduk asli Amerika Selatan. Berbagai sumber menyebut angka tahun yang berbeda-beda, namun tahun 1873 adalah angka tahun yang paling sering dikutip. Namun di Inggris Trudgen memakai gerakan kaki menggunting seperti gaya samping dan bukan gerakan kaki lurus melecut naik turun seperti gaya bebas yang dikenal orang sekarang ini. Gaya renang campuran yang diperkenalkan oleh Trudgen disebut gaya trudgen.
       Gaya trudgen dikembangkan oleh perenang Australia Richmond (Dick) Cavill[3], putra dari instruktur renang Inggris "Profesor" Frederick Cavill yang menetap di Australia sejak 1879. Frederick Cavill memiliki enam anak laki-laki yang semuanya perenang mahir, Ernest, Charles, Percy, Arthur (Tums), Sydney, dan Richmond (Dick). Ketika Dick dan "Tums" sedang mengembangkan gaya trudgen, mereka berdua melihat Alick Wickham yang berenang dengan gerakan kaki lurus melecut naik turun. Wickham adalah orang Kepulauan Solomon yang tinggal di Sydney. Dalam Kejuaraan Renang Internasional 1902, Richard Cavill memenangi lomba renang 100 yard dengan catatan waktu 58,8 detik. Ketika ditanya nama gaya renang yang dipakainya, menurut salah satu dari anggota keluarga Cavill, "seperti merangkak (crawl) di dalam air". Di kemudian hari, gaya renang yang dikembangkan Cavill disebut gaya krol (crawl).
       Pada 1905, setelah bertemu dengan perenang Australia Barney Kieran yang mengadakan tur di Inggris pada 1905, perenang gaya trudgen asal Amerika Serikat Charles Daniels memutuskan untuk menguasai gaya krol Australia yang dipelajarinya dari Kieran. Gaya krol Australia diubah sedikit oleh Daniels menjadi gaya bebas seperti dikenal orang sekarang.
C. Penjelajahan dan Budaya Hidup Sehat
  
         Penjelajahan alam bebas merupakan salah satu kegiatan yang cukup menyenangkan dan sangat digemari oleh anak-anak. Dengan adanya kegiatan penjelajahan diharapkan akan mendekatkan anak-anak kepada alam. Sehingga anak-anak akan lebih mengenal dan mencintai alam sekitar.
Penjelajahan berarti melakukan perjalanan dengan berjalan kaki yang dapat diikuti dengan berbagai bentuk permainan dan petualangan. Banyak sekali manfaat yang dapat diperolah dari kegiatan ini. Kemandirian, saling pengertian, kerjasama, kedisiplinan, dan tanggung jawab merupakan aspek pendidikan yang diharapkan timbul dari kegiatan tersebut.
        Ada beberapa hal yang harus diperhatikan untuk menunjang kenyamanan dan keselamatan sebelum melakukan penjelajahan di alam bebas. Oleh karena itu, pengenalan dan pemahaman teknik dalam melakukan perjalanan sangatlah penting.
Untuk menghilangkan kejenuhan dan menyegarkan pikiran, maka kita lakukan kegiatan yang menyenangkan. Kegiatan tersebut dapat berupa jalan kaki ke tempat-tempat tertentu misalnya ke perkebunan, pegunungan, pantai, atau tempat-tempat rekreasi.
PEMBAHASAN
     Penjelajahan di alam bebas memang sangat menyenangkan. Akan tetapi, sebelum melaksanakan kegiatan penjelajahan hendaknya kita memperhatikan atau membuat perencanaan dan persiapannya terlebih dahulu. Beberapa hal yang perlu diperhatikan adalah kesiapan untuk melakukan perjalanan dan jaminan keamanan perjalanan. Kemana pun lokasi yang kita tuju, apapun jenis medan yang dilalui atau seberapa buruk cuaca yang akan dihadapai bukanlah merupakan suatu penghalang untuk melakukan perjalanan jika dibekali dengan persiapan yang matang. Berikut ini beberapa tahapan yang harus dilakukan dalam sebuah kegiatan penjelajahan.
1. Tahap Persiapan

A. Menyusun Rencana Kegiatan
     Dalam menyusun rencana kegiatan penjelajahan hendaknya memperhatikan hal-hal sebagai berikut :
1) Agar dapat terlaksana dengan baik dan lancar, kegiatan harus didahului dengan penyusunan rencana yang matang.
2) Kegiatan perencanaan diantaranya meliputi pangamatan rute dan lokasi yang akan dituju, waktu pelaksanaan, peralatan yang dibutuhkan, pembuatan denah atau peta, jumlah peserta, dam macam kegiatan.
3) Kegiatan pengamatan rute dan lokasi yang akan dituju dilakukan sebelum kegiatan dilakukan.
4) Pada saat melakukan kegiatan pengamatan rute hendaknya disertai dengan pembuatan tanda-tanda atau rambu penunjuk arah.
5) Peta atau denah perjalanan penjelajahan ataupun lokasi penjelajahan harus dapat digambarkan dengan jelas. Peta tersebut harus memiliki rute, tanda atau rambu-rambu yang digunakan, serta keterangan kegiatan yang akan dilaksanakan.
6) Peta atau denah yang disusun secara jelas dan terperinci akan membantu kelancaran pelaksanaan kegiatan.
7) Dalam merencanakan jumlah peserta, hendaknya mempetimbangkan daya tampung lokasi yang akan dituju serta tingkat kesulitan penjelajahan.
8) Hal yang harus dipertimbangkan dalam merencanakan macam kegiatan adalah kebuuhan atau situasi lokasi kegiatan, manfaat kegiatan, dan biaya.
B. Pendaftaran Peserta
      Panitia mencatat para peserta yang akan mengikuti kegiatan penjelajahan secara benar. Jumlah peserta yang akan mengikuti kegiatan penjelajahan harus diketahui.
C. Pembagian Kelompok
      Peserta penjelajahan yang sudah terdaftar dan diketahu jumlahnya, selajutnya dibagi menjadi beberapa kelompok. Jumlah anggota setiap kelompok juga menentukan ketua kelompoknya. Ketua kelompok bertanggung jawab menjaga kekompakan kelompoknya.

D. Pembekalan
     Pada kegiatan pembekalan, panitia memberikan pengarahan kepada semua peserta tentang maksud dan tujuan kegiatan, tata tertib dan tata cara pelaksanaan, informasi tentang hari, tanggal, dan waktu pelaksanaan serta lokasi yang akan dilalui, disinggahi, dan dituju.
Pada kegiatan pembekalan, semua peserta juga diberikan penjelasan mengenai perlengkapan-perlengkapan yang harus dibawa ketike melakukan kegiatan penjelajahan, baik itu perlengkapan pribadi maupun kelompok.
1) Perlengkapan Pribadi
Perlengkapan pribadi yang perlu dipakai atau dibawa oleh setiap peserta penjelajahan, di antaranya berpakaian sopan dan rapi. Sebaiknya memakai pakaian yang mudah menyerap keringat, misalnya kaos. Bersepatu dan memakai kaos kaki, memakai topi, membawa tas rangsel, alat-alat tulis, jas hujan, serta makan dan minuman.
2) Perlengkapan Kelompok
Perlengkapan kelompok yang perlu dibawa di antaranya tongkat, perlengkapan PPPK, dan peluit.
E. Penyusunan Jadwal Kegiatan Selama Penjelajahan

      Jadwal kegiatan harus disusun secara lengkap untuk memudahkan pelaksanaan kegiatan penjelajahan.
F. Peraturan Penjelajahan

     Peraturan penjelajahan harus dipatuhi oleh semua peserta. Setelah memahami peraturan penjelajahan, setiap peserta harus menjalankan tugas dan tanggung jawnya masing-masing.
1) Tanggung Jawab Pemimpin
Tanggung jawab seorang pemimpin regu, antara lain :
- Menjaga keutuhan kelompok.
- Menentukan posisi pada peta saat berhenti.
- Memilih jalur terbaik bagi anggotanya.
- Waspada terhadap perubahan kondisi anggota.
- Memperhatikan cuaca.
- Mengadakan pembagian tugas.
2) Tanggung Jawab Anggota
Tanggung jawab setiap anggota regu, antara lain :
- Mematuhi instruksi pemimpin.
- Menjalankan kewajiban atau tugas ya.ng diberikan
- Mengutamakan kepentingan bersama.
- Membawa perlengkapan yang diinstruksikan.
2. Tahap Pemberangkatan
      Sebelum kegiatan pemberangkatan, sebaiknya diawali dengan kegiatan upacara demi kedisiplinan siswa. Pada upacara pemberangkatan tersebut, panitiamembeikan penjelasan berkenaan dengan pelaksanaan kegiatan, misalnya rute yang akan ditempuh atau disinggahi, tanda-tanda jejak yang harus dipatuhi, serta tugas-tugas yang harus dikerjakan.
Setelah semua diperiksa dengan cermat dan teliti, panitia segera memberangkatkan peserta untuk melaksanakan kegiatan penjelajahan di alam bebas. Satu per satu kelompok diberangkatkan dengan tertib.
3. Tahap Penjelajahan
      Semua peserta melaksanakan penjelajahan sesuai dengan rute perjalanan yang telah ditentukan. Hal yang sangat penting untuk diperhatikan selama penjelajahan adalah tanda-tanda jejak. Tanda-tanda jejak merupakan pedoman yang harus diikuti oleh peserta untuk menemukan rute perjalanan yang benar. Tanda-tanda jejak dapat berupa tanda-tanda yang menerangkan arah atau suatu tempat tertentu. Tanda jejak tersebut dapat dibuat dari berbagai macam bahan, misalnya tumpukan benda (rumput atau batu) serta dibuat dalam bentuk tulisan. Berikut ini beberapa contoh tanda jejak yang dapat dipakai ketika melakukan penjelajahan.
      Selama penjelajahan, peserta akan menghadapi berbagai macam rintanga, baik yang bersifat alami maupun buatan. Rintangan yang bersifat alami misalnya melewati jalan berbatu atau menyebrangi sungai. Rintangan yang bersifat buatan biasanya dijumai di pos-pos yang disinggahi. Peserta dan kelompoknya harus menyelesaikan tugas yang diberikan pada tiap-tiap pos yang telah ditentukan. Panitia akan menilai kekompakan dan kreativitas setiap kelompok dalam menyelesaikan tugas. Kelompok yang dapat menjaga kekompakan dan menyelesaikan tugas dengan baik akan dinyatakan sebagai pemenang kegiatan.

PENUTUP
1. Kesimpulan
        Aktivitas luar kelas seperti penjelajahan di alam sekitar merupakan aktivitas belajar yang menarik dan aman apabila dilakukan dengan perencanaan dan persiapan yang baik. Persiapan mental dan fisik penting sebelum melakukan kegiatan penjelajah. Kesiapan mental perlu dijaga agar tidak menimbulkan masalah selama penjelajahan. Kesiapan fisik seperti badan harus dalam keadaan sehat dan bugar. Dengan kesiapan mental maupun fisik, kegiatan penjelajahan dapat dilakukan dengan baik dan lancar.
Selama melaksanakan kegiatan hendaknya para peserta tetap bersikap dan berperilaku sesuai dengan prosedur dan instruksi. Instruksi tersebut harus disampaikan oleh ketua rombongan ataupun ketua kelompok kepada para anggota sebelum melakukan kegiatan. Selama melakukan kegiatan peserta harus menyesuaikan diri dengan lingkungan, menjalin kerja sama antar anggota kelompok, menjaga etika perjalanan dan etika pergaulan, serta memiliki rasa kepedulian terhadap kelestarian lingkungan.
2. Saran
- Periksalah perlengkapan sebelum melakukan perjalanan.
- Jangan merusak kelestarian alam sekitar.